動作要領：
①左右轉移：坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，雙腳稍寬于肩部，引導上半身向右傾斜，同時保持兩只腳與地板接觸，復位，再向左重復以上步驟，重復10次。
②前后轉移：坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，雙腳與肩同寬，引導上半身向前傾斜，同時保持兩只腳與地板接觸，復位，再向后仰重復以上步驟。重復10次。
老年人向一側傾斜時應逐漸增加范圍和距離，不要用力過猛而失去控制導致跌倒。
招式2：單腿站立
動作要領：
①無扶手輔助時：老年人雙手叉腰，一腿支撐，一腿抬起呈屈髖屈膝90度，單腿站立保持平衡10秒，換另一條腿，重復以上步驟。
②有扶手輔助時：一手扶住扶手，雙眼平視前方，其他內容要求同上。
注意事項：
?單腿站立時間可逐漸增加，上限為30秒。
?從睜眼單腿站立，增加難度到閉眼單腿站立，應注意閉眼單腳站立訓練時需要有人在旁保護協助，以免出現跌倒。
招式3：站立位重心轉移
動作要領：
①前后轉移：雙手叉腰，雙腳與肩同寬，右腳向前邁一大步，重心轉移到右腳，雙手扶右膝，向前屈膝弓步，隨后伸膝，身體直立，重心轉移到左腳，右腳收回；用同樣的方法進行對側練習。重復10次。
②左右轉移：雙臂側平舉，雙腳稍寬于肩部，引導上半身向右傾斜，右腿呈側弓步下蹲，注意雙腳不要離開地面，復位；用同樣的方法進行對側練習。重復10次。
注意事項：
屈膝弓步下蹲時要保持膝關節與腳尖方向一致。
02 增強老年人下肢力量
招式4：抬腿運動
動作要領：
站立位，手扶墻面或椅背，一側腿支撐，另一側腿向不同方向抬起，維持10秒，緩慢放下換另一側腿重復相同動作。
?向前抬腿：抬起腿屈膝向前向上抬起，類似踏步動作，盡量使大腿與地面平行。
?向后抬腿：抬起腿直膝后抬起，盡量抬高。
?向外抬腿：抬起腿直膝向外側抬起，盡量抬高。
練習方案
? 訓練組次：左右側各練習8-10次，完成3個方向的練習為1組，練習3組。
?間歇時間：每個方向練習之間休息1分鐘，每組間休息3分鐘。
? 訓練頻次：2-3次/周。
招式5：腳跟腳尖提起運動
動作要領：
練習方案：
?訓練組次：每組8-10次，共3組。
?間歇時間：組間間歇1分鐘。
?訓練頻次：2-3次/周。
03 增強老年人耐力
招式6：健步走
動作要領：
在自然行走的基礎上，曲臂擺動，抬頭挺胸，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，身體以中線為軸自然扭轉。
曲臂擺動的具體動作要領是，雙手放松如握空拳狀，肘關節自然彎曲成90度左右，雙臂以肩關節為軸前后自然擺動，向上擺時手不超過肩，向下擺時手不超過腰部。
練習方案：
健步走的合理步幅一般為身高乘以0.45，速度和時間因人而異，以呼吸微微加快但能正常說話為佳。
動作要領：
練習方案：
起始10-15個/組，兩側交替，每側3-5組/天，每周進行3-4天。隨下肢力量和穩定性提高，以5個為單位逐漸遞增每組練習個數。
04 疾控小貼士
老年人可根據自身生理特點和健康狀況選擇合適的小招式，不過在運動前都應先熱身，做好準備活動。
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